【東京都中央区銀座 出張パーソナルトレーニングジム】トレーニング後の食事と休息のポイントを解説！
みなさんはトレーニングにおいて食事と休息が大切なポイントになることを知っていますか？
日々頑張っているトレーニングの効果が出ると、嬉しくなりモチベーションの向上にもつながります。
しかし、間違った食事や休息の方法をとっていると、今まで頑張ってきたトレーニングの効果が十分に出ない可能性があります。
そこで今回は、トレーニング後の食事や休息のポイントについて詳しく説明していきます。
トレーニング後の体の状態について
トレーニング後の体はどんな状態になっているのでしょうか？
実は「筋肉の損傷」と「エネルギーの喪失」が起きているんです。
筋力トレーニングは運動強度（METs）が高い部類に入ります。
運動強度（METs）とは、身体活動の強度を表す単位で、安静時を「１」とした時と比較して、何倍のエネルギーを消費するのかが分かります。
軽い筋力トレーニングなら「3.5」、普通の筋力トレーニングだと「6」になります。
トレーニングは、安静時よりはるかにエネルギーを消費するものだと言えます。
トレーニング後の体の状態は、食事と休息に大きな関係性があるので、みておきましょう。
トレーニング後は筋肉が損傷している
体は、トレーニングをすると負荷により一時的に筋肉が傷つくため、その傷ついた細胞を修復させようとする機能を持っています。（最近ではこのメカニズムを「超回復」とも言います。）
そのため、必要な食事や休息をとらないと傷ついた筋肉を修復させることができなくなってしまいます。
エネルギーが失われている
トレーニングをする時にはエネルギーが必要になります。
主に糖質と脂質がエネルギー源となりますが、十分な糖質と脂質が足りていないと筋肉をエネルギー源としてしまい、筋肉を鍛えているのにも関わらず筋肉が低下することになってしまいます。
また、汗をかいたりすると水分や電解質も失われてしまいます。
そのため、トレーニング後は速やかに食事をとり、栄養を補給してあげることが大切です。
トレーニング後の休息のとり方
トレーニングにおける休息は、血行を良くすること、48〜72時間の休息、睡眠の3つがポイントです。
私たちが仕事や家事で疲れた時は休むとまた元気が出ますよね。
それは筋肉も同じで「トレーニング➡︎筋肉の損傷➡︎食事での栄養摂取➡︎休息➡︎筋合成」という段階を踏むことで筋肉が増強していきます。
筋肉をつけるために焦って、コンスタントにトレーニングすると負荷に負荷が加わり、筋肉の疲労が蓄積し、トレーニングのパフォーマンスも下がってしまいます。
そのため、トレーニング後にはしっかりと休息してあげることが大切です。
休息時は血行を良くしよう
先ほど説明した通り、トレーニング後に体が筋肉の修復を行います。
休息時に血行を良くすることでより筋肉に栄養が行き渡り、修復する機能を高めることができます。
例えば、ウォーキングやジョギングなどの軽い運動や入浴はおすすめです。
トレーニングをしない日は、外を散歩したり、仕事の帰りに最寄りの駅から１駅手前で降りて家まで歩いたりすることもいいと思います。
トレーニングをする日は、トレーニングが終わった後お湯に浸かり体を休めましょう。
体を冷やさないこともポイントです。
筋肉は皮膚、脂肪の次に外気の温度の影響を受けやすいので、運動して汗をかいた後や冬などはしっかりと厚着をして体を冷やさないようにしましょう。
体が冷えると内臓などの臓器の機能が落ちないように手足の血管が細くなり、血液の循環が悪くなってしまいます。
そうすると筋肉へも血液が回らなくなってしまいます。
トレーニング後の休息では、体の血行を促進させるようにしましょう。
トレーニング後は48〜72時間の休息時間を確保しよう
なぜ48〜72時間（2〜3日間）なのか疑問に思いますよね。
その答えは、筋肉の修復に必要な時間だからです。いわば筋肉の修復におけるゴールデンタイムです。
プロのスポーツ選手でも、運動負荷を強➡︎弱➡︎中の3日間サイクルで行うことがあり、窮休息の大切さがわかります。
時間に幅があるのは、トレーニング部位や強度によって違うためです。
トレーニングの部位が、脚や背中などの大きな筋肉の場合は休息にも時間がかかります。
腕や肩、胸などの比較的小さい筋肉は、24時間でも回復することができます。
また、トレーニングの強度というのは、自重トレーニングと機械などを使うウエイトトレーニングでは、機械などのウエイトトレーニングの方がトレーニング強度は高くなり、筋肉の回復までに時間が必要です。
勘の良い方は、じゃあ72時間を超えると筋肉が落ちてしまうのか？と思うかもしれません。
寝たきりの方では1日に2〜3％の筋肉が落ちると言われていますが、普段の生活をしていれば72時間を超えても筋肉がすぐに落ちるということはないので、あくまで目安として考えましょう。
睡眠をしっかりとろう
中には仕事や家事でなかなか時間がとれないという方もいるかもしれませんが、休息において睡眠はとても重要です。
睡眠不足になると、頭が働かない、体がだるい、力が出ないといった状態になってしまいます。
集中力も低下するため、怪我を起こしやすい状況にもなります。
実際に睡眠不足と感じた時にトレーニングをしたら、いつもの重量ができないということも良くありました。
しっかり休めてあげることもトレーニングにおいては必要です。
また、睡眠中はトレーニングで傷ついた筋肉を修復させる働きがある「成長ホルモン」が分泌されています。
そのため、睡眠時間が少なくなると成長ホルモンの分泌が減り、トレーニングの効果が減弱してしまいます。
睡眠をしっかりとり、体を休めてあげましょう。
トレーニング後の食事について
食事はトレーニングと同じくらい大切ですので、理解しておくことをおすすめします。
トレーニング後の食事では、トレーニング後30分〜1時間半までに「糖質」「タンパク質」「ビタミン・ミネラル」をバランスよく、積極的に摂ることが重要です。
食事はトレーニング後速やかに摂ろう
トレーニング直後は交感神経が高まっているので、消化・吸収の力が弱いと言われています。
そのため、トレーニング後の20分以降に食事を摂ることがおすすめです。
トレーニングではエネルギーを消費しており、速やかに食事を摂ることで、栄養が吸収され、筋肉への修復能力を高めてくれます。
糖質は主のエネルギー源
糖質は体や頭を動かすエネルギー源です。
トレーニングでは、蓄えられていたエネルギーが大量に消費されているため、疲労回復ために糖質の摂取は欠かせません。
糖質は必要量以上を摂取すると中性脂肪として蓄えられる一方で、少なすぎるとエネルギー不足による体力の低下などの不調に繋がります。
筋肉の材料となるタンパク質
筋肉の合成に最も欠かせないのが、タンパク質です。
タンパク質は、消化の段階でアミノ酸という物質に分解され、肝臓や筋肉に蓄えられます。
実は、筋肉の約80％がタンパク質由来と言われており、タンパク質は筋肉の合成に最も大切です。
タンパク質も1日に摂るべき摂取量が決まっていますが、タンパク質は一度に大量のタンパク質を吸収することができません。
1日に必要なタンパク質量を把握し、最低でも3回分けて摂るようにしましょう。
糖質やタンパク質の働きをサポートするビタミン・ミネラル
実はビタミンとミネラルには、筋肉の合成をサポートしてくれる働きがあります。
積極的に摂るように意識しましょう。
トレーニング後の食事と休息のまとめ
今回はトレーニング後の食事と休息のポイントについて解説しました。
まとめ
- トレーニング後は、「筋肉の損傷」と「エネルギーの喪失」の状態である
- 休息は、血行を良くすること、48〜72時間の休息時間の確保、睡眠をとる
- 食事は、トレーニング後に速やかにとること
- トレーニング後の食事は、「糖質」「タンパク質」「ビタミン・ミネラル」を積極的に摂る
トレーニング後は、筋肉を修復しようと体の中でさまざまな生理反応が行われています。
その仕組みを理解し、食事と休息を摂ることで、より理想の体を手に入れることができます。
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